أسئلة و أجوبة حول النمط الغذائي الصحي بعد رمضان

دبي ـ ماي مول

بعض الناس يكتسبون وزناً زائداً في رمضان في حين يفقد آخرون بعض الوزن، فما الذي يتعين على المجموعة الأولى القيام به لفقدان الوزن الزائد؟ وبماذا ينصح الأفراد من المجموعة الثانية للحيلولة دون استعادة الوزن المفقود؟

يعود السبب في زيادة وزن بعض الاشخاص في رمضان إلى الانغماس المفرط في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المقلية في وقت تنخفض فيه حاجة الجسم من الغذاء ويتراجع معدل الأيض الغذائي (معدل حرق الدهون) على نحو يتماشى مع فترة الصوم. وبالتالي، فقد كانت كمية الطاقة الداخلة للجسم أعلى من كمية الطاقة المستهلكة. ولذلك، لفقدان الوزن بعد رمضان، لابد من اتباع نظام غذائي صحي وسليم مع المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية. كما يتعين جعل الصوم عن الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات منخفضة القيمة الغذائية ومرتفعة السعرات الحرارية (أو السريعة) والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة عادة متبعة بعد شهر رمضان.

وبالنسبة للأشخاص الذين نجحوا في فقدان بعض الكيلوجرامات من وزنهم في رمضان، ننصحهم بالمواظبة على تناول الأطعمة الصحية. فعليهم البدء بتناول وجبات غذائية ضئيلة أثناء اليوم والمداومة على ممارسة التمارين الرياضية. ولا بد لهم من تقسيم طعام الغداء إلى وجبتين خفيفتين بدلاً من تناوله مرة واحدة. وبالنظر إلى ما للصوم من فوائد صحية لا حصر لها، أنصح هؤلاء الأشخاص بصوم يوم أو يومين أسبوعياً وذلك لإعطاء الجهاز الهضمي قسطا من الراحة. ونذكر بأهمية شرب كميات كافية من الماء في أوقات الصيف الحارة لتفادي الجفاف ولغرض عمل تنظيف إضافي للجسم.

• هل علينا الابتعاد كلياً عن الحلويات أو الوجبات منخفضة القيمة الغذائية ومرتفعة السعرات الحرارية (أو السريعة)؟

بعد أن ينخفض الوزن إلى الحد المرغوب فيه، يمكن تناول هذا النوع من الأطعمة، مع الحد في كمياتها وعدد مرات تناولها. وتذكروا دائماً أن الإعتدال هو أساس الحياة الصحيّة، لا سيما وأنه ليس بمقدورنا العيش كالآلة بحيث يكون بوسعنا في كل يوم أن نختار الأطعمة التي نتناول والأوقات التي يجب تناولها فيها. فكل يوم يختلف عن سابقه، ونحن بطبيعتنا مخلوقات اجتماعية نعيش في بيئة تتطلب منا مشاركة الآخرين في احتفالاتهم وأعياد ميلادهم ونجاحاتهم وغير ذلك، وتشكل الأطعمة القاسم المشترك في جميع هذه الأنشطة، وتحديداً الحلويات والأطعمة المقلية. وبالتالي لا يمكننا الابتعاد كلياً عن هذه الأطعمة.

• هل هناك حل واحد شامل لفقدان الوزن يناسب الجميع؟ وهل هناك صيغة حمية واحدة تتماشى مع احتياجات كل شخص على حدة؟

في الواقع ليست هناك أسلوب حمية واحد بعينه يناسب الجميع. فكل شخص يختلف عن الآخر، ويتفاوت مستوى الاستجابة للحمية من جسم لآخر. ولا يمكن لأي صيغة حمية أخرى خاصة بأي شخص آخر أن تساعدكم على إنقاص وزنكم إلى الحد المثالي الذي ترغبون به حتى عندما تكونون في مرحلة فقدان الوزن. لابد من تعديل الحمية بشكل دائم حتى تتلاءم مع الوزن الجديد ومعدل الأيض الغذائي (معدل حرق الدهون) لديكم بما يتيح لكم الحفاظ على استمرار هبوط الوزن إلى الحد المطلوب. إلا أن المبادئ الأساسية المنظمة لكل حمية غذائية تبقى هي ذاتها المطبقة على جميع متبعي تلك الحميات الغذائية، وأقصد بذلك تناول الأطعمة النظيفة والصحية. باعتقادي أن الواحد منا لو خصص حصة بمقدار النصف من وجباته اليومية للخضراوات، نكون قد أنجزنا بالفعل 70% من نظام الحمية الغذائي.

• ما هي الحصة الغذائية المناسبة لكل صنف من المواد الغذائية (كالفواكه والخضروات والحلويات وغيرها) التي ينبغي علينا تناولها بشكل يومي؟

ليس هناك حصص غذائية لأصناف مأكولات معينة يتعين تناولها يومياً. ما يهمنا هي العناصر الغذائية المتوفرة في كل صنف على حدة، مثل الكاربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون، والتي تتفاوت نسبها المئوية بالنسبة للأفراد كل حسب هدفه ورغبته. إلا أنه، وكقاعدة عامة، يجب تناول نسبة تتراوح من 55 – 65 في المائة من الكاربوهيدرات المتوفرة في الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه. وتشكل الحلويات أو الأطعمة الغنية بالسكر جزءاً من الكربوهيدرات التي ينبغي أن يحصل الجسم على الحد الأدنى منها. فيما ينصح بتناول حصة يومية تتراوح من  25 إلى 30 في المائة من الدهون باعتبار أنها تدخل كمكون رئيسي لدهون القلب السليم، وهي متوفرة في الزيوت البكر والمكسرات والبذور والافوكادو وغيرها. ويتوفر البروتين الذي تبلغ حصته اليومية للجسم 15-25 في المائة في اللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصولياء والبقول. ومن المهم القول أنه ينبغي تجنب المواظبة على استهلاك نوع محدد من الأغذية بشكل روتيني نظراً لأن كل صنف غذائي يحتوي على عناصر غذائية خاصة وفوائد صحية معينة، ولتحقيق الاستفادة القصوى من جميع تلك الأصناف، ننصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

• ماذا عن السوائل؟

ينبغي تناول مقادير كافية من السوائل (الخالية من السكر) حتى لا يحدث جفاف للجسم. إن القاعدة العامة هي أن تناول 8 أكواب من الماء يومياً يعتبر كافياً لسد حاجة الجسم من السوائل، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو البدانة ينبغي عليهم شرب كمية  من السوائل أكبر من الأشخاص معتدلي الوزن. وأود أن أنوه أيضاً بأن الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل دائم هم بحاجة إلى شرب كميات من السوائل أكثر من أولئك الذين يبقون في الأماكن المغلقة.

• ما هو الوقت الأنسب لممارسة التمارين الرياضية بعد شهر رمضان؟

ليس هناك وقت محدد أو “أنسب” لممارسة التمارين. الشيء المهم هو أن تختاروا وقتاً محدداً خلال اليوم بحيث يمكنكم المواظبة عليه دون انقطاع، وبذلك تصبح ممارسة التمارين عادة لديكم. ومع ذلك فإنني أوصي بممارسة التمارين في الفترة الصباحية قبل بدء يومكم، وبذلك لا تقف الأمور أو الضغوطات الأخرى عائقاً أمامكم لممارسة هذه العادة الصحية.

• كيف يمكننا توزيع اليوم ما بين العمل وتناول الوجبات وممارسة التمارين؟

هناك شيء مهم ينبغي وضعه نصب أعيننا لتنظيم يومنا بشكل جيد وهو التخطيط والتحضير المبكر بما يضمن سير نظامنا الاعتيادي بشكل سلس ودون أي عوائق. على سبيل المثال، في حال كنتم تخططون لممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر، قوموا بتحضير الأدوات الخاصة بذلك، كالملابس والأحذية وعبوة الماء ليلاً. واحرصوا كذلك على اصطحاب وجبات خفيفة صحية معكم إلى العمل لتناولها خلال الفترة الصباحية وأخرى خاصة بالفترة المسائية. خصصوا بضع ساعات من وقتكم خلال عطلة نهاية الأسبوع للتخطيط والتحضير للأسبوع المقبل لضمان تنفيذ نظامكم اليومي بسلاسة ودون انقطاع.