My Mall مجلة للسياحة والتسوق والصحة
دبي – أحمد الشريف
وداعا للشعور بالألم بعد الآن، تخلصي من آلام الظهر المبرحة التي تؤثر على قدرتك على المشي وممارسة مهامك اليومية، من خلال المواظبة على أداء سبعة تمارين رياضية رائعة النتيجة جربي بنفسك.
تمرين الجسر
يعتمد هذا التمرين على إراحة عظام الظهر العلوية مع الذراعين إليك التفاصيل:
– استلقي بجسمك على الأرض مع الاستعانة بالكرة الرياضية أو قطعة جسر الظهر ” Backbridge”، مع وضعها أسفل الظهر بحيث تتركز على الجزء العلوي من الجسم.
– افردي جسمك على جسر الظهر مع فرد الذراعين للخلف مع تثبيت الرأس لأعلى للنظر للسقف، وفرد الساقين بشكل متوازٍ متقارب.
– اتخذي تلك الوضعية لمدة دقيقتين تقريبا، ثم التقطي الأنفاس وضمي ذراعيك على منطقة الصدر بشكل معاكس، افردي ذراعيك واجعليهما متوازيين بمحاذاة جسمك.
– مع مراعاة تطبيق ذلك التمرين مرة على الأقل في الصباح والمساء.
التمدد الجانبي
– استلقي بجسمك على الأرض مستعينة بالكرة الرياضية أو جسر الظهر.
– افردي جسمك على أحد الجانبين على جسر الظهر مع مراعاة أن يكون أسفل منطقة الصدر، مع ثنى الساقين قليلا للأمام وضمهما.
– ارفعي ذراعيك خلف رأسك مع إمساك إحدى كفيك بالكف الأخرى.
– اتركي كفيك مع الرجوع للخلف قليلا وفتح الذراعين مع رفعهما.
تمرين الاستلقاء على البطن
يعد هذا التمرين رائعا خاصة إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر إليك الطريقة:
– استلقي على بطنك مع فرد الجسم على جسر الظهر، بحيث يكون ملامسا لمنتصف البطن، مع اسناد كفيك بجوار الجسر.
– ببطء- خاصة لو كنت تعانين من آلام مبرحة في الظهر- لرفع الجزء العلوي من الجسم مع العد لخمسة، ثم ببطء أيضا عاودي الرجوع مجددا لوضعية البدء.
وضعية لف الجذع
– استلقي بجسمك على الأرض مع فرده جيدا، ووضع جسر بجوارك بمحاذاة منطقة المؤخرة.
– افردي ذراعيك ليكونا في محاذاة كتفيك مع النظر للسقف، ولفي جذعك مع رفع إحدى ساقيك بزاوية قائمة، مع تحريكهما نحو جسر الظهر ووضعهما عليه والتثبيت عدة ثوانٍ، ثم العودة مجددا لوضعية البدء.
– كرري هذا التمرين مجددا مع تغيير وضعية جسر الظهر وحركة الساقين.
رفع الركبتين
تكمن روعة هذا التمرين في تخليصك من آلام منطقة أسفل الظهر:
– افردي جسمك على الأرض مع وضع جسر الظهر أسفله، بحيث يكون موجودا في أسفل الظهر ويضم منطقة المؤخرة.
– ارفعي ساقيك لأعلى مع ضمهما وجعلهما زاوية قائمة تقريبا، ليقتربا قدر الإمكان من منطقة الصدر.
– ولمزيد من التسهيل، قومي بإمساك ركبتيك بواسطة يديك والتثبيت على تلك الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة وفقا لقدرتك.
رفع ركبة واحدة
يمكن أن تعتبري هذا التمرين استكمالا للتمرين السابق أو تمرين مختلف:
– استلقي بجسمك على الأرض على جسر الظهر بحيث تكون اسفل الظهر مع فرد الساقين وجعلهما متوازيين.
– ارفعي إحدى الساقين مع ثنيها ناحية منطقة الصدر، مع إمساك الركبة بواسطة كفيك.
– حاولي الاحتفاظ بتلك الوضعية عدة ثوانٍ قبل العودة لوضعية البدء.
– كرري ذات الخطوات السابقة، ولكن هذه المرة قومي بثني ساقك المفرودة بزاوية قائمة هي الأخرى.
– تابعي ممارسة هذا التمرين مع تغيير وضعية الساقين.
تعاكس الساقين
قبل البدء في ممارسة هذا التمرين، عليك معرفة أنه صعب الخطوات لهذا لا تبدئي به مطلقا واجعليه بعد حصولك على اللياقة اللازمة:
– استلقي بجسمك على الأرض مع وضع جسر الظهر اسفل ظهرك بحيث تكون منطقة المؤخرة عليه فيعمل على رفع الجسم من على سطح الأرض من المنطقة السفلية به.
– اثني احدى ساقيك مع وضع الساق الأخرى عليها بحيث تكون منطقة القدم مستندة على الفخذ، وبواسطة الكفين امسكي ساقك السفلية التى تحمل الأخرى.
– قومي بالعد لرقم أربعة.
